Как да разберем колко калории на ден са ни необходими, за да отслабнем или да напълнеем?

Всеки, който иска да отслабне, да напълнее или просто да поддържа сегашното си тегло, се сблъсква с един ключов въпрос – колко калории на ден са ми нужни? Отговорът не е универсален, защото зависи от много фактори – възраст, пол, тегло, ръст, физическа активност. Добрата новина е, че има формули, по които това може да се сметне, а още по-лесно – да се използва безплатен калориен калкулатор, който автоматично дава резултата.

Какво е калориен баланс и защо е толкова важен?

Калорията е единица енергия. Всеки ден ние приемаме калории чрез храната и ги изразходваме чрез жизнени функции и движение.

• Ако приемаме толкова калории на ден, колкото изразходваме – теглото ни остава стабилно.
• Ако приемаме по-малко – влизаме в калориен дефицит и отслабваме.
• Ако приемаме повече – създаваме калориен излишък и качваме килограми.

Как се смятат калориите ръчно?

Най-използваната формула за определяне на базовия метаболизъм (BMR – базов разход на енергия в покой) е формулата на Mifflin–St Jeor:

• За мъже: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × ръст в см) – (5 × възраст в години) + 5
• За жени: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × ръст в см) – (5 × възраст в години) – 161

След като имаме BMR, трябва да го умножим по коефициент на активност:

• Заседнал начин на живот: ×1.2
• Лека активност (1–3 тренировки седмично): ×1.375
• Средна активност (3–5 тренировки): ×1.55
• Висока активност (6–7 тренировки): ×1.725
• Много висока (физическа работа + спорт): ×1.9

Полученото число показва колко калории на ден са необходими за поддържане на теглото.

За по-добро управление на храненето и избор на храни според целите ви, разгледайте Списък с най-добрите храни за отслабване – бързи, здравословни и с доказан ефект, където ще намерите подбрани храни, които ускоряват отслабването и поддържат тялото.

Колко калории на ден за отслабване?

За да сваляме килограми, е нужно да сме в калориен дефицит.

• Най-здравословният вариант е 500 калории по-малко на ден от поддържащия прием.
• Така за седмица губим около 0.5 кг мазнини, без да рискуваме мускулна маса и здраве.

Пример: Ако една жена има нужда от 2000 калории на ден за поддръжка, за отслабване тя трябва да приема около 1500.

Разбира се, вместо сметки на ръка, може да въведете своите данни в безплатен калориен калкулатор, който автоматично ще изчисли точния ви калориен дефицит.

Колко калории на ден за напълняване?

При качване на тегло логиката е обратната – трябва калориен излишък.

• Най-добре е да се добавят 300–500 калории повече на ден, за да качваме бавно и основно мускулна маса, а не мазнини.
• Бързото напълняване често води до излишни мазнини и тежест за организма.

И тук сметките могат да станат досадни, затова много хора предпочитат безплатен калориен калкулатор, който дава точните числа.

Какви данни са нужни за изчисленията?

За да сметнете сами или чрез калкулатор калориите си, трябва да знаете:

• Теглото си в килограми;
• Ръста си в сантиметри;
• Възрастта си;
• Пол;
• Ниво на физическа активност.

Това са минималните данни, които ще ви осигурят доста точен резултат.

Защо да използваме безплатен калориен калкулатор?

• Спестява време – не е нужно сами да умножавате и събирате.
• Избягват се грешки при смятането.
• Получавате бърз резултат според вашите индивидуални данни.
• Можете да го използвате неограничено, при всяка промяна в теглото или целта си.

Други фактори, които влияят

Дори да знаете колко калории на ден ви трябват, има и други фактори, които влияят:

• Качество на храната – протеини, мазнини, въглехидрати.
• Хормонален баланс и метаболизъм.
• Сън и нива на стрес.
• Последователност – най-важният елемент за успех.

Примери за изчисления – колко калории на ден са нужни според целта

Нека вземем за пример човек на 30 години, 80 кг, 180 см ръст и средна активност.

• Неговият базов метаболизъм е около 1800 калории. След умножение по коефициента на активност излиза, че за поддържане са нужни около 2500 калории на ден.
• Ако иска да отслабва, ще трябва да свали приема до около 2000 калории.
• Ако иска да напълнява, трябва да покачи до около 2800–3000 калории.

Същата сметка за жена на 60 кг и 165 см показва по-ниски стойности – около 1900 калории на ден за поддържане. Това ясно доказва защо няма универсален отговор – всеки човек има различни потребности.

Как да адаптираме калориите при промяна на теглото?

Не е достатъчно да знаем само веднъж колко калории на ден са ни необходими. При сваляне или качване на килограми метаболизмът се променя и сметките трябва да се обновяват.

• Ако свалите 5–10 кг, ще имате нужда от по-малко енергия, затова е добре да преизчислите приема си.
• Ако качите мускулна маса, нуждите ще се повишат и може да се наложи да добавите още калории.

Точно затова е толкова удобно да се използва безплатен калориен калкулатор – въвеждате новите си данни и за секунди получавате актуален резултат.

Заключение

Отговорът на въпроса „колко калории на ден са ни нужни“ зависи от много лични фактори. Формулите дават точност, но ежедневието ни е динамично и изчисленията често стават трудни. Най-бързият и удобен начин е да въведете данните си в безплатен калориен калкулатор, който ще ви покаже с какъв прием ще отслабвате, поддържате или качвате килограми.

Източници и полезна информация

Ако искате да изчислите правилно колко калории на ден са ви необходими за отслабване или качване на килограми, вижте следните материали в Naturalen.eu:

1. Как се смятат калории? – подробно обяснение на формулите, факторите и начина, по който се пресмята енергийният баланс.
2. Отслабване – цял раздел, посветен на темата за отслабване, със статии за калориен дефицит, хранителни режими и практични съвети.
3. Качване на килограми – раздел за изграждане на мускулна маса, препоръки за храни за качване и стратегии за здравословен прогрес.